La dieta dei nove mesi

Un'alimentazione sana, completa ed equilibrata è fondamentale in ogni periodo della nostra esistenza, perché è una garanzia di salute, benessere ed equilibrio psico-fisico. Ma lo è ancora di più quando nel nostro corpo si sta sviluppando una nuova vita, un piccolo corpicino che ha bisogno di tanti nutrienti importanti per crescere sano e forte. Il Ministero della Salute raccomanda, per ottimizzare lo stato di salute di una donna in gravidanza e per ridurre il rischio di malformazioni e malattie nel nascituro, che la futura mamma raggiunga uno stato nutrizionale ottimale prima, durante e dopo il periodo gestazionale, che prevede sia l'allattamento, in cui le richieste nutrizionali sono ancora superiori a quelle della gravidanza, sia una fase di recupero.

Una futura mamma non deve “mangiare per due”. La richiesta supplementare di energia per la donna in dolce attesa è infatti relativamente contenuta, varia a seconda del periodo (in media è intorno alle 300 kcal giornaliere) per questo, se la gestante seguiva già precedentemente un regime alimentare controllato, non sono necessari cambiamenti rilevanti nelle sue abitudini alimentari.

Ma se grandi cambiamenti a livello quantitativo non sono dovuti, è importante invece che la futura mamma sia attenta alla qualità degli alimenti che sceglie, in relazione soprattutto alle proteine, al tipo di grassi e ad alcune vitamine e minerali.

All'aumentata domanda di proteine la gestante può far fronte ricorrendo al pesce, alle carni magre, alle uova, al latte, ai formaggi e ai latticini, ma anche al pane, alla pasta, al riso e agli altri cereali i quali, se non troppo raffinati, contribuiscono anche a prevenire la stipsi, disturbo frequente durante la gravidanza. I legumi secchi apportano proteine, ferro e calcio, ma possono favorire in alcuni casi la comparsa di meteorismo e di coliche addominali, condizioni che in gravidanza è meglio evitare.

Tra le vitamine e i minerali, la gravidanza comporta necessità superiori di calcio (nel 3° trimestre circa 200-250 mg passano ogni giorno nello scheletro del feto: se non è l'alimentazione materna a fornirli, saranno le ossa della madre a privarsene, decalcificandosi), ferro (bisogni quasi raddoppiati rispetto alla donna adulta: spesso è necessario ricorrere a supplementazioni), folati (bisogni raddoppiati, opportunità di supplementazioni) e anche altre vitamine quali la B1, la B2, la B12 e la vitamina A. Occorre quindi arricchire la dieta base con latte e latticini e consumare un'ampia varietà di frutta e ortaggi, privilegiando quelli colorati in giallo-arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro.

Per quanto riguarda l'acqua, la gestante, oltre ai propri bisogni, deve coprire anche quelli gestazionali e fetali (sangue materno, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali) per una richiesta totale a termine di circa 8 litri: è quindi opportuno che la normale razione di 1 litro e mezzo- 2 litri sia leggermente aumentata. Tra i grassi da condimento anche per la gestante il migliore in assoluto è l' olio extravergine di oliva.

Infine, in gravidanza come regola generale è consigliabile astenersi dal consumare insaccati, ma soprattutto è necessario escludere i cibi di origine animale crudi o poco cotti e le bevande alcoliche di qualsiasi genere.

Fonte: INRAN - Istituto Nazionale Ricerca Alimentazione e Nutrizione